Fast jeder Läufer kennt das: Mitten in der Bewegung meldet sich ein stechender Schmerz unter den Rippen. Seitenstechen ist harmlos, aber unangenehm und kann eine schöne Runde verderben. Die gute Nachricht ist, dass du mit dem richtigen Wissen viel dagegen tun kannst. Meist steckt kein großes Problem dahinter, sondern eine Kleinigkeit, die sich leicht ändern lässt.
Woher kommt das Stechen
Die genauen Ursachen sind nicht vollständig geklärt. Fachleute vermuten, dass das Zwerchfell und die umliegenden Bänder eine Rolle spielen. Wenn du kurz vor dem Laufen zu viel isst oder trinkst, drückt der volle Magen auf das Zwerchfell. Auch eine flache, hektische Atmung und ein untrainierter Rumpf begünstigen den Schmerz. Besonders Einsteiger sind betroffen, weil ihr Körper die Belastung noch nicht gewohnt ist.
So beugst du vor
Mit ein paar Gewohnheiten lässt sich Seitenstechen oft ganz vermeiden:
- Iss deine letzte größere Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Laufen.
- Trinke vorher nur in kleinen Schlucken, keine großen Mengen auf einmal.
- Wärme dich auf und starte locker, statt sofort loszuspurten.
- Atme tief und gleichmäßig in den Bauch, nicht nur flach in die Brust.
- Stärke deinen Rumpf mit Übungen wie dem Plank.
Was tun, wenn es doch passiert
Wenn das Stechen mitten im Lauf kommt, musst du nicht sofort stehen bleiben. Reduziere das Tempo und atme bewusst tief und langsam. Ein bewährter Trick: Atme kraftvoll aus, wenn der Fuß auf der Gegenseite des Schmerzes aufsetzt. Du kannst auch die betroffene Seite leicht dehnen, indem du den Arm über den Kopf hebst und dich zur anderen Seite neigst. Sanftes Drücken auf die schmerzende Stelle hilft manchmal ebenfalls. Wenn gar nichts wirkt, gehe kurz und lasse den Schmerz abklingen, bevor du weiterläufst.
Die Atmung als Schlüssel
Viele Läufer atmen zu flach und zu schnell. Übe daher, tief in den Bauch zu atmen, sodass sich die Bauchdecke deutlich hebt. Eine ruhige Atmung im gleichmäßigen Rhythmus entlastet das Zwerchfell und beugt dem Stechen vor. Am besten übst du diese Bauchatmung schon im Alltag, dann fällt sie dir auch beim Laufen leichter.
Wann du genauer hinschauen solltest
In aller Regel ist Seitenstechen harmlos und verschwindet von selbst. Wenn der Schmerz jedoch sehr stark ist, in die Schulter ausstrahlt oder auch in Ruhe bleibt, solltest du das ärztlich abklären lassen. Das ist selten, aber sicher ist sicher. Je fitter du wirst, desto seltener tritt Seitenstechen überhaupt auf. Ein trainierter Rumpf und eine ruhige Atmung machen den größten Unterschied, also bleib einfach dran.
Vorbeugen durch gutes Aufwärmen
Ein oft unterschätzter Punkt ist das Aufwärmen. Wer kalt und hektisch losstartet, provoziert das Stechen geradezu. Gehe die ersten Minuten zügig oder laufe ganz locker, bevor du dein eigentliches Tempo anschlägst. Auch ein paar lockere Rumpfdrehungen und tiefe Atemzüge vor dem Start helfen. So bereitest du Zwerchfell und Muskulatur sanft auf die Belastung vor und die Wahrscheinlichkeit für Seitenstechen sinkt spürbar.