Der Liegestütz ist eine der besten Übungen überhaupt. Du brauchst kein Gerät, keinen Platz und keine Vorbereitung. Er trainiert Brust, Schultern, Arme und den gesamten Rumpf. Wer die Bewegung sauber beherrscht und clever steigert, baut sichtbar Kraft auf. Kaum eine andere Übung liefert so viel Wirkung bei so wenig Aufwand.
Die richtige Ausgangsposition
Stütze dich mit den Händen etwa schulterbreit auf. Die Finger zeigen nach vorne, die Handgelenke sind unter den Schultern. Spanne Bauch und Po an, sodass dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet. Der Blick geht leicht nach vorne unten. Ein durchhängendes Becken ist der häufigste Fehler und nimmt der Übung viel Wirkung.
Die Bewegung
Senke den Körper kontrolliert ab, bis die Brust fast den Boden berührt. Die Ellbogen zeigen dabei schräg nach hinten, nicht weit zur Seite. Drücke dich dann kraftvoll wieder hoch, ohne das Becken durchzudrücken. Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus. Halte den ganzen Körper wie ein festes Brett, damit die Kraft nicht verpufft.
So fängst du an
Wenn ein normaler Liegestütz noch zu schwer ist, nutze eine leichtere Variante. Diese Vorstufen bringen dich sicher voran:
- Liegestütze an der Wand: Stelle dich vor eine Wand und drücke dich im Stehen ab.
- Liegestütze auf den Knien: Lege die Knie ab, das reduziert das Gewicht deutlich.
- Erhöhte Liegestütze: Stütze die Hände auf einen Tisch oder eine Bank.
Steigern mit System
Trainiere drei Mal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen. Mache so viele saubere Wiederholungen, wie du gut schaffst, und wiederhole das in drei bis vier Sätzen. Notiere deine Zahlen, denn Fortschritt motiviert. Sobald du eine Variante locker schaffst, gehst du zur nächst schwereren über. Ein weiterer Trick ist, die Bewegung langsamer auszuführen. Wenn du fünf Sekunden für das Absenken brauchst, wird schon eine einzelne Wiederholung zur Herausforderung.
Varianten für Fortgeschrittene
Wenn dir Standardliegestütze leichtfallen, setzt du neue Reize. Enge Liegestütze mit den Händen nah beieinander fordern den Trizeps besonders. Breite Formen betonen die Brust. Beim erhöhten Liegestütz legst du die Füße auf einen Stuhl und verlagerst mehr Gewicht auf die Schultern. So bleibt die einfache Übung über Jahre spannend.
Kleine Details, große Wirkung
Halte den Körper immer stabil und vermeide ein Wippen aus der Hüfte. Lieber weniger Wiederholungen mit perfekter Technik als viele schlampige. Wenn die Handgelenke schmerzen, kannst du Liegestützgriffe nutzen oder die Hand zur Faust ballen. Mit Geduld und Regelmäßigkeit wachsen deine Zahlen fast von allein. Nach wenigen Wochen wirst du staunen, wie viel kräftiger dein Oberkörper geworden ist.
Der ganze Körper profitiert
Auch wenn der Liegestütz vor allem als Brustübung gilt, arbeitet dein ganzer Körper mit. Der Rumpf hält dich stabil, der Po und die Beine spannen an, die Schultern stabilisieren die Bewegung. Damit ist der Liegestütz eine echte Ganzkörperübung, die dich auch für andere Sportarten fitter macht. Kombiniere ihn mit Kniebeugen und einem Plank, und du hast bereits ein einfaches, aber wirkungsvolles Training ganz ohne Geräte. Genau diese Vielseitigkeit macht ihn zu einem echten Klassiker.